今回は、誰もが知っておきたい「絶対に摂るべき脂質の話」をします。
- 「脂質（油）は、太るから摂らない方がいいんでしょ？」
- 「何とか脂肪酸とか、色々ややこしくて覚えられない…」
- 「亜麻仁油や荏胡麻油は健康に良いって聞いたけど、効果は…？」
こんな考えをお持ちの方には、超ぴったりな記事になっています。
めちゃくちゃ面白い脂質の話、早速行きましょう！
脂質（油）には大きく2種類ある
脂質には大きく2種類存在します。
それは、①飽和脂肪酸と②不飽和脂肪酸です。
なんじゃそりゃ～
飽和脂肪酸
一言で言えば、「常温時に個体の油」です。
たとえば、お肉・バターなどですね！
不飽和脂肪酸
一言で言うと、「常温時に液体の油」です。
一般的に油と聞くと、こちらの液体の方をイメージしやすいかな？と思います。
液体だけでなく、個体のものもあるということを覚えておきましょう。
なるほどね～
さて、この不飽和脂肪酸には、大きく2種類あります。
「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」です。
一価不飽和脂肪酸
「うぎょッッッ」と思われた方、落ち着いてください。
漢字がいっぱいで、混乱しそうですが、
簡単に言うと、「体内で作れる脂質」のことです。
これは「オメガ9系」とも呼ばれ、その代表的なものに「オレイン酸」があります。
オリーブオイルなどに多く含まれます。
多価不飽和脂肪酸
再び「うぎょッッッ」と思われた方、落ち着いてください。
簡単に言うと、「体内で作れない脂質」のことです。
これが今回の肝になってきます。
体内で作れない脂質があるの？！
貴重じゃんそれ！！
まさにその通りで、この多価不飽和脂肪酸の摂取が人間にとって重要になるようです。
この多価不飽和脂肪酸には、大きく2種類あります。
「オメガ6系」と「オメガ3系」です。
オメガ6系
体内で作れない油の一つに、オメガ6系の脂質があります。
オメガ6系は、「細胞膜を硬くする働き」があります。
オメガ6系の代表的なものにリノール酸と呼ばれるものがあります。
植物性油や加工食品などに数多く使用されており、現代人はこのオメガ6の過剰摂取になりがちです。
オメガ3系
体内で作れない油の一つに、オメガ3系の脂質があります。
オメガ3系は、「細胞膜を柔らかくする働き」があります。
このオメガ3は、現代人に大きく不足している油とされており、近年その重要度が高まっています。
そしてこのオメガ3系は、以下の2種類に分けられます。
- DHA・EPA：青魚に含まれる
- αリノレン酸：エゴマ油やアマニ油、サチャインチオイル、カメリナオイルなどに含まれる
しかし、ここで重要なことは「αリノレン酸は、体内でDHA・EPAに変換されないと、良質な細胞膜の材料にならない」ということです。
そしてその変換効率はというと、5～10％ほどと言われています。
最近、アマニ油やエゴマ油がオメガ3が豊富だとされて人気ですが、注意しないといけません。
たしかに、「オメガ3含有量」だけで見ると、
- 亜麻仁油・荏胡麻油（αリノレン酸）⇨ 60％
- 魚油（EPA・DHA）⇨25％
ですが、体内に吸収可能な「EPA・DHA」の吸収効率で考えると、
- 亜麻仁油・荏胡麻油 ⇨ 6～9％
- 魚油 ⇨ 25％
となり、魚油の圧勝です。
また、αリノレン酸をEPA・DHAに変換する酵素は、オメガ6のリノール酸にも使用され、この酵素の数には上限があります。
つまり、この酵素の上限をオメガ6の方の使用で突破してしまえば、いくらαリノレン酸（亜麻仁油や荏胡麻油）を摂っても、体内に吸収されないことになります。
現代の食生活がオメガ6で溢れている今、これは要注意です。。
そして、最後に最も重要なことは、「オメガ3とオメガ6のバランス」の話です。
オメガ3：オメガ6 ＝ 1：2（＝そのまま3：6とした方が覚えやすいかもですね！）
の割合で摂取するのが良いとされているそうです。
個人的には、「陰と陽は7：3説」より、
オメガ3：オメガ6 ＝ 3（細胞膜を柔らかくする＝陽の働き）：7（細胞膜を硬くする働き＝陰の働き）
な感じがしていて、非常に面白いなとつくづく思います。
世の中やっぱりバランスなんだよなぁ～
何事も。（頷き）
まとめ
常温時に個体の油は、飽和脂肪酸。
常温時に液体の油は、不飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸には、体内で作れるもの（＝一価不飽和脂肪酸）と体内で作れないもの（＝多価不飽和脂肪酸）がある。
一価不飽和脂肪酸には、オメガ9系。
多価不飽和脂肪酸には、細胞膜を硬くするオメガ6系と、細胞膜を柔らかくするオメガ3系がある。
オメガ3系：オメガ6系＝1：2の割合で摂取すべき。
オメガ6系は、現代の食生活のありとあらゆる所で使われる植物性油の為に過剰摂取になりがち。
そのため、オメガ6系を減らす努力と同時に、オメガ3系を効率よく摂取する必要あり。
オメガ3系を効率摂取するには、魚油がベスト。
というわけで、次回は、
魚油を効率良く摂取するための最適解として、「全人類必見レベルに最高のサバ缶」を紹介します。
最後までお読み頂き、誠にありがとうございます。
※この記事は、医学的根拠や知識を持った人間が書いたものではなく、書籍やインターネットの情報を参考にメモ程度にまとめたものですので、過度な信用はご容赦ください。
以下に参考記事と参考動画を掲示します。
https://www.j-oil.com/oil/type/
https://yachimata-rakkasei.com/blog/20200815-1678/
https://youtu.be/HF_6xHKnFTA
https://youtu.be/H1WpXqF0Sdg